banner23

Zayıflama Stratejileri

Zayıflama hakkında bilgiler Uzman Diyetisyen Seda Dursun'dan geldi.

Zayıflama Stratejileri
 YE, İÇ AMA İYİ DÜŞÜN!

HAYALİNİ KURDUĞUN O YİYECEĞİN, SAĞLIKLI BİR YİYECEK OLMASI MÜMKÜN MÜ ?

Yine mi başın ağrıyor? Gerçekten, şuan anda hemen bir kahve içmeliyim. Kafeine bağımlı bağımlı olduğumu düşünmeye başladım. Zaten kahve içtiğim zaman spor salonunda daha çok çalışabildiğimi farkettim. Bu düşünceler sana tanıdık mı geldi? Biz kadınlar, kendimizi yoldan çıkarmaya yatkın varlıklarız. Kendimizi ne zaman iyi hissettiğimizi bilir ve “neden bunu daha fazla yapmayayım?” ya da “nasıl daha fazla yapabilirim?” in peşine düşeriz. Bunu yapmasak bile, en azından yapabileceğimizi düşünürüz. Ancak nezaman aç olduğumuzun ve ne zaman aç olduğumuzun farkına varamayabiliriz. Mindfull Eating adlı merkezin kurucularından Psikolog Jean Kristeller, bunun obezitenin ve yeme problemlerinin (yaşayanlar bu gerçeği reddetseler bile) nedenlerinden biri olduğunu söylüyor. “Bu insanlar gerçek fiziksel açlık sinyallerini fark edemiyor.” Kuzey Carolina’daki Structure Huose’dan Zayıflama Uzmanı Doktor Katie Rickel, “Dahası yorgunluk yada kaygı gibi duygusal veya susuzluk gibi fiziksel sinyaller açlıkla karıştırılıyor” diyor. Bunun bir nedeni, yorgunluk ve stresin kandaki kortizol hormonunu seviyesini yükseltmesi, bu durumunda aynı zamanda güçlü bir iştah tetikleyicisi olması. Başka bir deyişle, bitkinlik arttıkça ve ruhsal çalkantılar çoğaldıkça, daha fazla yemek kaçınılmaz hale geliyor. Birşeyler atıştırmaya başladığında ise, açlık veya tokluk seviyen çoğu kez ne kadar yemen gerektiğini sana söylemiyor. Dış sinyaller (yiyeceğin kokusu yada görüntüsü) ve duygusal olarak seni ona iten şeyler (belki bugün kendine pek güvenmiyorsun) çoğunlukla farkına bile varmadan o yiyeceğe elini uzatmana neden oluyor. İşin sonunun nereye varacağını biliyorsun değil mi ? Obesity Research dergisinde yayımlanan bir çalışma, bu belirtilerin görüldüğü insanların genellikle fazla kilolu olduğunu ortaya çıkarmıştır.

BEYNİNİ YENİDEN EĞİT

Uzmanlar, çözümün “farkındalıkla” yeme davranışında yattığını söylüyor. Bunun anlamı, ne çiğnediğinin ve yuttuğunun bilincinde olmak. Bu farkındalık ilk ısırıktan önce başlamalı ve yediğin süre boyunca devam etmeli. Rickel, “Farkındalık, içsel ve dışsal sinyallere karşı uyanık olmanı sağlar. Onları değiştirmeye çalışmamalısın. Sadece bu sinyallerin farkında ol ve onların yemekle ilgili kararına müdahale etmesine izin verme” diyor. Örneğin, aniden mutfağa gidip dondurucuyu açma isteği duyduysan, dur ve kendine sor: “şu an duygusal durumum nasıl? Ve neden böyle hissediyorum?” diyelim ki cevabın: “kendimi aşağılanmış hissediyorum çünkü patronum toplantıda herkesin önünde beni küçük düşürdü.” Bu cümlede gizli olan, şu andaki asıl problemini fark edebildin mi ? Aslında o yarım kilolu çikolatalı dondurmayı neden yemek istediğini anlayabilirsen, bedenininde gerçek ihtiyacını anlayabilirsin. Yada stresinin farkına vardıktan sonra da birşeyler araştırmanın iyi geleceğini düşünmeye devam eder, ancak bir kase taze meyveye yönelebilirsin. Tabiki söylemesi yapmaktan daha kolay, biliyorum. Ancak denemeye kesinlikle değer. Özellikle de birkaç kilo vermeye çalışıyorsan... Çünkü farkındalıkla yemeyi bilim de destekliyor. Kent State Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, farkındalıkla yemek yiyen insanların, yemeğin ardından dikkate değer şekilde daha tok ve tatmin olmuş hissettiğini bulmuş. Bir başka çalışmada ise, bir diyet programını tamamladıktan sonra farkındalık tekniğini kullanarak yemek yemeğe devam eden katılımcıların kilo vermeye devam ettiği görülmüş. Emotion dergisinde yayımlanan yeni bir araştırma ise şu sonuca varmış: Ne kadar farkındalıkla yersen , tatlılardan o kadar uzak durabiliyorsun. Peki bunu başarmakistiyor musun? Belki şuanda bedeninin ve zihninin tam olarak neye ihtiyaç duyduğunu ayırt edemiyor olabilirsin. Bunda bir sorun yok. Her değişim gibi, buda biraz zaman alır ve pratiklik gerektirir. Ne yemek istediğinle ilk adımı atabilirsin.

AĞIRDAN AL

Farkında olmayı öğrendiğinde, bu alışkanlık seni aşırı yemekten uzak tutar. Yavaş yemeği başarmanın basit bir yolu var: her lokmada, çatal ve bıçağını masaya bırak; ellerini ise kucağına koy. Merak etme, farkındalık bir süre sonra senin doğal bir alışkanlığına dönecek ve bunları yapmadan da ne yediğinin bilincinde olacaksın.

YEMEĞİNİ MASADA YE

Doğrudan paketten yediğinde ne olur biliyor musun? (1) Paket boşalana kadar durmazsın ve (2) gerçekte ne kadar yediğin hakkında fikrin olmaz. East Carolina Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden Doçent Doktor Lesley Lutes, “İnsanlar yediği yiyeceğe odaklanmadığı zaman çok fazla kalori alma eğiliminde. Oysa yiyeceği (ve porsiyon ölçüsünü) görmek, daha tok hissetmene gerçekten yardımcı olabilir” diyor. O halde az da yesen, çok da yesen tabak ya da kase kullan. Bir başka hile: tabağında bir parça yiyecek bırak. Annen tersini söylüyor olsa bile! Bir süre sonra zaten kendini tok hissedeceksin. Hem de bütün tabağı bitirmemiş olacaksın.

DİKKATİNİN DAĞILMASINA İZİN VERME

Aynı anda birden fazla işi yapabiliyor olmanın değerli olduğu bir dünyada yaşıyoruz. Ancak çalışırken, e-postaları yanıtlarken ya da diğer işleri yaparken bir yandan da yemek yemek, ihtiyacın olandan daha fazlasını yemene sebep olabilir. American Journal Of Clinical Nutrition’ da yayımlanan bir çalışmada, öğle yemeği sırasında bir yandan da telefonunda oyun oynayan kadınların, başka birşey yapmadan yemek yiyenlere göre daha az tok hissettiği ortaya çıkmış. Bu kadınlar, yemekten yarım saat sonra teklif edilen kurabiyeyi ise, diğerlerinden daha fazla yemiş. Buradan çıkaracağımız ders:yemek sırasında sadece yemeğe odaklan. TV, ipad, telefon veya okumakta olduğun kitabı yemek masasından uzak tut.

MİNNETTAR OL

Fazla duygusal gelebilir ama yemekten önce veya yemek sırasında, yemeğinin nereden geldiğini bir an için düşün. Ellerinde tuttuğun elmanın bir tohumdan myveye dönüşüm sürecini hayal et. Ardından onun nasıl toplandığını ve sana ulaşmak için nasıl yol aldığını zihninde canlandır.

GURMELİK YAP

Yemeğinin içindeki her aromayı ayırt etmeye çalış ve her malzemenin nasıl bir lezzeti olduğunu not etmeyi dene. Örneğin bir üzüm tanesini ağzına attığında, ısırdığın anda suyunun nasıl bir tadıolduğunu algıla. Rickel , “ bütün bir salkımı avuçlayıp ağzına götürürsen asla bu tadı algılayamazsın” diyor. Meyvenin dokusunu fark et ve kokla. Yerken de düşünlerini akışına bırak.

Kaynak:İstanbul Times Haber Ajansı (İTHA)
YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER

banner33