Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri de uyku kalitesi düşürmemek adına sahura kalkmamak. Sahura mutlaka kalkmalıyız.Oruç tutulan günlerde yaklaşık 16 saat boyunca aç kalınacak ve kan şekeri düşüşü ciddi bir oranda olacaktır.Eğer ki biz sahura kalkmıyor isek, kan şekeri düşüşümüz daha erken başlamış olacak ve dolayısıyla daha erken acıkmaya başlıyor olacağız demektir.
RAMAZANDA SAHUR İÇİN ÖNERİLERİNİZ ?
Süt yoğurt veya peynir içeren protein ağırlıklı ancak hafif besinlerle sahur yaparsak daha uzun süre tok kalabiliriz. Tercihimiz kahvaltı ise;2 dilim tamtahıllı ekmeğe yapılmış beyaz peynirli tost yanına 1 yumurta, 1 meyve ve 2 ceviz,ya da yarım yufkadan yapmış olduğumuz sebzeli peynirli bir gözleme yanına bir kase yoğurt ve şekersiz komposto de iyi bir alternatif olabilir ya da süt içerisine tam tahıllı gevrekler sağlıklı kuruyemişler ve taze meyveler de yine iyi birer sahur örneği olabilir. tencere yemeği ise tercihimiz; hafif bir çorba(ayran aşı gibi, içerisinde buğday ve nohut içeriyor) yanına az yağlı bir zeytinyağlı yemeği yiyerek yine uzun süre tok kalabilirler.Çok çabuk ve sık acıkanlar ise kurubaklagil tüketebilir nohut gibi,barbunya gibi. Çok aşırı yağlı olmayan bir kurubaklagil tüketir ise midede kalma süreleri uzun olduğu için daha geç acıkmamıza sebep olacaklardır. Sahurda mutlaka bulundurmanız gereken besinlerden bir diğeri de salatalık ve karpuz gibi su içeriği yüksek besinler.
RAMAZANDA İFTAR İÇİN ÖNERİLERİNİZ NELERDİR?
Orucumuzu açarken hurma veya zeytin yanında 1 bardak su içmeye özen göstermeliyiz. Burada suyun sıcaklığının öneminden bahsetmek istiyorum. Özellikle ramazanın yaz aylarına denk gelmesiyle beraber soğuk su ile oruç açma söz konusu olabiliyor ancak bu yanlış bir hamle olacaktır,uzun saatler aç kalan midemiz için ciddi bir travma yaratacaktır.Soğuk suyu hiç mi içmemeliyiz? Tabiki hayır.Soğuk su metabolizmamızı bir miktar daha hızlı çalıştırma özelliğine sahiptir ve dokulara daha çabuk geçer,ihtiyacı olanı vücut daha çabuk karşılar.Ancak soğuk su tercihimizi yemeğin ilerleyen dakikalarına bırakırsak çok daha güzel olacaktır. özellikle hurma ile başlamak düşen kan şekerimizi anında dengeleyecek ve sofra boyunca daha regüle bir kan şekeri seviyesine sahip olacağız demektir.Ayrıca hurma başta potasyum olmak üzere demir kalsiyum ve c vitamini de içermektedir.Arkasından hafif bir çorba veya tam tahıllı ekmeklerle birlikte hafif ana yemekler.Burda hafiften kastımız nedir?kızartma veya kavurma yöntemleri tercih edilmemiş olan yemekler.İzgara,fırın, haşlama veya balık ise tercihimiz buğulama.Çorbanın önemi şu noktada önemli.Biz çorba gibi besinlere volümetrik besinler diyoruz. Bu ne demek? Yani 1 kasesinde ortalama 70 kcal civarı enerji içerirken neredeyse yarı doygunluk sağlama özelliğine sahip olması
Tatlı tercihimizi iftardan sonraya bırakmalı ve bu noktada da yine aklımıza ilk gelecek olan tercih sütlü tatlılar olmalıdır. Güllaç iyi bir tercih olabilir.
Tüm bunları yaparken de yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye özen göstermeliyiz. Çünkü iyi çiğnenmediği için sindirim süreci sekteye uğrayan besinler mide spazmlarına sebep olabilirler.
İftardan 1-2 saat sonra ise fiziksel aktivitemizi arttırmak adına hafif yürüyüşler yapılabilir.
RAMAZAN BOYUNCA TATLI İHTİYACIMIZI NE SIKLIKLA HANGİ SEÇENEKLERLE VE HANGİ MİKTARLARDA BASTIRABİLİRİZ ?
Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde de meyve ve kuru meyveleri dönüşümlü olarak götürebiliriz.
İFTARDA SU TÜKETİMİ GENELLİKLE ATLANAN BİR KONU OLABİLİYOR.BU NOKTADA ÖNERİLERİNİZ NELERDİR?İFTARDA SU TÜKETİM MİKTARIMIZ NE OLMALIDIR
En az1-1.5 lt kadar su tüketilmesi gerekir. içilecek suyun içerisine çubuk tarçın atılabilir. Hem midenin boşalma hızını geciktirir hem kan şekerini dengeler
RAMAZAN BOYUNCA KALORİ HESABI YAPMAK DOĞRU MUDUR? ŞU KADARINI SAHURDA YEMELİYİM,ŞU KADARINI İFTARA BIRAKMALIYIM GİBİ BİR YAKLAŞIM SÖZ KONUSU OLMALI MIDIR?
Her şeye kalori bazında bakmamak lazım. Şu mantıktan yola çıkalım.Bizim günde almamız gereken 5 temel besin grubumuz var. Bunlar nelerdir? Et grubu, süt/yoğurt grubu/ meyve sebze grubu/ tahıl grubu / yağ-şeker grubu. Ne kadarkaliteli beslendiğimiz çok daha önemli. Zaten bu 5 temel besin grubuna yer verirsek ramazan boyunca, almamız gereken enerji/protein/ vitaminve mineralleri almış oluruz.
RAMAZAN AYINI KİLO VERMEK İÇİN BİR FIRSAT OLARAK GÖRMEK DOĞRU MUDUR? BÖYLE BİR DURUMDA ÖNERİLERİNİZ NELER OLUR?
Ramazanda oruç tutma ve bir yandan da bu süreci zayıflayarak tamamlama düşüncesini ben doğru bulmuyorum. Çünkü zaten vücut uzun saatler aç kalmakta ve kıtlık bilincine girmekte.Kıtlık durumunda da gelen besinleri depolama eğilimi gösterecektir vücut. Zaten uzun zaman aralıklarıyla besleniyorum, o yüzden bu uzamış açlıktan sonra gelen ilk yiyeceği yağa çevireyim diyerek depolama özelliğine geçecektir. O sebeple ramazanı aynı kiloda bitirdiğimizde bile başarıdır bizler için.Çünkü Türk kültürlerinde ramazan sofralarını bilirsiniz. Tatlısından tuzlusuna pidesinden osuna busuna kadar her şey donatılmış bir vaziyettedir sofrada.Dolayısıyla bu kadar zengin seçenek varlığında bile doğru terchler yaparak var olan kiloyu koruma bizim için doğru bir adım olacaktır.
İFTARDAN SONRA YATANA KADAR OLAN SÜREÇ NASIL VERİMLİ GEÇİRİLEBİLİR?
Bol bol su içilmeli.Ayrıca unutmamamız gereken noktalardan biri de meyve. Muhakkak belirli porsiyonlarda, almamız gereken enerji miktarı ile orantılı olacak şekilde meyve tüketmeliyiz.Bu durum aynı zamanda uzun süren açlıklarla birlikte tembelleşen bağırsaklarımın hızlanması açısından gerekli posayı sağlayacak ve kabızlık şikayetlerini de arka plana atacaktır.
RAMAZANDA KİMLER RİSK ALTINDADIR? HANGİ GRUBA ORUÇ TUTARKEN DAHA DİKKATLİ OLMALARINI ÖNERİRSİNİZ?
- Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla alakalı hekimiyle görüşmelidir.
- Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor.
- Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması gerekir.
- Çocuklar gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle oruç tutmak konusunda riskli gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmasını önemiyoruz.
- Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süren açlık sonrası mideye yüklü miktarda besin geçişi olacağı için sindirim güçlüğü yaşayabilirler. Bu bireyler de riskli grupta yer almaktadır.
Kaynak: İstanbul Times Haber Ajansı (İTHA)
